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三减三健 迈向健康—“三减”核心信息

海口日报 2018-10-11 07:34

“减盐”核心信息

(一)认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

(二)控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

(三)使用定量盐勺

(四)少吃咸菜多食蔬果

(五)少吃高盐的包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

(六)逐渐减少钠盐摄入

(七)阅读营养成分表

在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

(八)外出就餐选择低盐菜品

(九)关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

(十)警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

“减油”核心信息

(一)科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

(二)控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

(三)学会使用控油壶

(四)多用少油烹调方法

(五)少用多油烹饪方法

(六)少吃油炸食品

(七)少用动物性脂肪

(八)限制反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

(九)不喝菜汤

(十)关注食品营养成分表

“减糖”核心信息

(一)减糖来减添加糖

各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

(二)认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

(三)糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

(四)控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

(五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

(六)婴幼儿食品无需添加糖

(七)减少食用高糖类包装食品

(八)烹饪过程少加糖

(九)外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择含糖较多的菜品。

(十)用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

海口市秀英区健康教育所

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