备战2020新高考·心理课堂 学生篇（一）备战高考心理压力大，别怕，心理专家为您支招考前焦虑紧张 4方法可缓解
距离高考仅剩十天，考试时间越是逼近，考生和家长的压力也越大。备考的最后几天，出现紧张、焦虑、失眠怎么办？首次陪考，家长们也会出现这样那样的心理问题。别怕，新海南客户端、南海网、南国都市报“备战新高考·心理课堂”开课了。我们将邀请心理专家为考生和家长做备考、陪考心理指导。
敲黑板啦，第一堂课将针对考生考前常见心理问题进行指导。
□新海南客户端、南海网、南国都市报记者黄婷/文汪承贤/图
关键词备考心态
保持平常心勿以物喜勿以己悲
考生应该以怎样的心态应对高考？
中国心理学会理事、海南省心理行业协会心理咨询中心主任、国家二级心理咨询师、海口景山学校专职心理老师易康秀认为，作为高考的主角，考生首先要明确高考到底考什么？她认为高考主要考查三方面内容，即身体健康+心理素质+知识自动输出化。
易康秀介绍，所谓知识自动输出化，是指考生在有限的考试时间里快速地解答出考题。“每年高考都设定在一年之中最热的季节，更加考验考生的身体健康状况及心理承受能力。”她表示，在短短的几天考试内，要考出多年的综合水平，除了需要考生有扎实的知识储备，还需要有良好的身体、心理素质，尤其需要良好的心态。
“意识到良好心态的重要性，考生们更加要保持一颗平常心，勿以物喜，勿以己悲。和平常一样的态度对待高考就是最好的心态。”易康秀说。
关键词考前焦虑紧张
超九成学生有考前焦虑，适度焦虑利于备考
考前焦虑、紧张是很多考生普遍面临的问题，那么，考生紧张、焦虑的症状有哪些，原因是什么？如何应对？
易康秀表示，大部分考生考前都可能会出现以下几个层面的问题：
1、生理层面的反应。比如，睡不着，吃不下饭，呕吐，肠胃不适，头痛，口干，尿频。
2、情绪层面。比如，情绪低落、做什么都提不起兴趣，担忧，烦躁，亢奋。
3、认知层面。比如，自觉性变差，感觉脑子不灵活，脑袋空白，无法回顾知识。
4、行为层面。比如，有的考生出现紧张、焦虑症状，为了应对不舒服的感受，就会一直玩手机，看电视或是躺床上睡觉。
“考生紧张、焦虑等症状属于正常情绪范畴。”易康秀表示，情绪分正向情绪和负向情绪，考前焦虑、紧张都属于负向情绪。有科学研究表明，负向情绪主要来自个体曾经的经历和所受的伤害。
易康秀每年对高考生进行心理辅导，曾连续多年对高考生做过考前心理问卷调查。调查显示，90%以上的学生都有考前焦虑的情绪反应，严重的占30%—40%。“其实考前焦虑紧张是很普遍的现象。”易康秀说，有一个著名的心理学定律叫“耶克斯——多德森定律”，该理论表示，动机强度与工作效率之间的关系并不是一种线性关系，而是倒U型曲线关系。即，焦虑过低，学习动力不强，效率不高；焦虑程度过高，压力过大，情绪低落，学习效率也不高；适度的焦虑会保持积极向上的学习状态，提升学习效率，提高考试成绩。
关键词失眠
肌肉放松法，听轻音乐缓解失眠问题
失眠也是考生们普遍面临的问题，如何应对？
易康秀建议考生通过饮食或运动的方式调节。比如，睡前一小时喝点牛奶或是用热水泡泡脚，可做些有益睡眠的运动，还可通过肌肉放松法、听轻音乐或是积极心理暗示调整心态。
易康秀表示，若考生确实睡不着，也不要过度担心。“往往我们负性的认知会让自己觉得睡不好就会影响学习状态。”易康秀说，其实不然。根据有关研究表明，很多时候，未睡好并不完全影响第二天的学习状态，尤其是青少年精力充足，睡眠少也往往可以支撑一天的学习。
当然，若考生长时间失眠，且影响第二天的学习状态，建议寻求专业人员的帮助。
4种方法可缓解紧张焦虑
“考试是学生从小学到高中都在经历的事情，没有哪位学生能保证自己在考试中没有受挫过，若受挫的经历没有被正确处理过，受挫的经历就会投入现在发生的类似事件和情景中去，考生因而紧张、焦虑。所以当我们看清楚这些负面情绪的来源时，就比较容易对症下药解决问题。”易康秀说。
当出现紧张、焦虑心理时，易康秀建议考生不要着急，而要静下心来，从以下方面着手，调整心态：
1、回忆成功经历，提升自信心。
多回忆自己曾经经历过的成功经验，进行积极暗示。
2、辩证地看待不合理的自动化思考。
比如，当考生担心自己没有复习到位可能会考差而焦虑时，不妨转换成正向思考，可以告诉自己，“每次考试难易度都不同，我无法掌控题目的难易，但我会尽力就好。”再如，当考生发现自己的情绪烦乱不安时，可以拿一张白纸，折成两部分，左边快速写下脑海中的负性想法，然后在右边写出驳倒这个想法的有力证据。
3、坦然面对。
考生们要明白，大家面临的挑战都一样，谁先快速调整好自己的状态，谁就是赢家。尤其今年高考推迟一个月，且海南考生面临首届新高考的诸多未知，所以焦虑甚至恐惧的感觉更容易扩大，运用合理化的思考模式可缓解因此而带来的心理压力。比如，有考生会担心“怎么办啊？今年都没有可参照比例，我们压力太大了。”考生不妨转换下思维，采用正向的思考，告诉自己“所有高考生都跟我一样要面临这样的问题，有些情况是我无法改变的，我只要尽力就好。”
4、运用肢体运动，调整情绪。
当紧张时，考生可采用蝴蝶抱训练、放松训练、正向暗示等动作训练法，调节心理。
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