补好“生命的积木” 你得多吃这3种食物

有一种营养元素在人体中占比很大，一个人有60%左右是水，17%就是它，人们称它为“生命的积木”，它就是——蛋白质。如果缺乏蛋白质轻则免疫力下降，重则可能引发重大疾病。补充蛋白质，你就得多吃豆、蛋、奶这三种食物。

缺乏蛋白质有诸多表现，最明显的如肌肉松弛、掉头发、免疫力低下、情绪低落和不能集中精力、睡眠不佳等。据海口市人民医院微信公众号

补充优质蛋白

奶类、大豆及豆制品和蛋类是平衡膳食的重要组成部分。

奶类

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。

牛奶你喝对了吗？

常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等，与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝、丰富饮食多样性。

达到每天相当于300g液态奶，实际并不难。成人，早餐饮用牛奶一杯（200-250ml），在午饭加一杯酸奶（100-125ml）即可。对于儿童来说，早餐可以用奶酪2-3片，或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。

对于乳糖不耐受的人，可首选发酵奶制品或低乳糖奶产品，如酸奶、奶酪、低乳糖牛奶等。

大豆

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低骨质疏松症的发病风险。

大豆和豆制品要常吃

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。

一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可热炒，三口之家，正好一块豆腐（300g左右）为一盘菜肴。

豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成维生素B12）含量有所增加。大豆制成豆芽后，除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

蛋类

蛋类富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。

蛋类应该怎么吃？

鸡蛋食用原则是控制总量，分散食用。

每周鸡蛋不超过7个。应将鸡蛋分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每天可见到蛋。

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