“出炉”健康“干货” 吃下这颗高考“定心丸” 市人民医院专家科普考前饮食、心理调适健康知识

高考一直深受大众的关注。考前饮食作息有什么注意事项，考生如何平稳心态、缓解焦虑，家长需要做些什么……考前各方面的准备备受群众的重视。海口市人民医院（下称“市医院”）聚焦高考，相关科室专家就群众关注的问题做进行了详细的解答，助力考生更好地迎接高考。

□撰稿/高永芳

均衡饮食需维持食品安全要关注

“均衡饮食是基础。”市医院临床营养科副主任医师徐超强调。科学的膳食结构除了能为机体提供均衡的营养外，由于复习内容多以及高考每场考试需要的时间较长，饱腹感较强的食物还能保证考生集中注意力，提高大脑工作效率。他介绍，主食、牛奶、水果搭配一小把坚果即是“满分早餐”，其中汤粉、面汤是较好的主食选择。

紧张的脑力劳动会增加人体对维生素C、B族维生素等的消耗。徐超建议，考生可以适当增加食用各种粗粮、豆腐、新鲜绿叶蔬菜等，在补充营养的同时预防便秘。

徐超提醒，均衡饮食固然重要，但是要在自己的喜好和就餐习惯的基础上合理安排，强迫自己吃太多不喜欢的食物反而会加重心理负担。

谈及考前普遍需要注意的问题，徐超一再强调食品安全和卫生。“要保证吃得干净，尽量不点无卫生保障的外卖、不去路边小摊、不吃隔夜饭。”他表示。此外，过于冰冷的食物也要避免摄入，防止出现腹痛、腹泻等不适症状的发生。

此外，为了使大脑保持良好的运转，徐超还建议各位考生不要熬夜，最好十一点前睡觉。晚上九点、十点可以进食一些八宝粥、藕粉等容易消化的食物，或者喝一杯牛奶，有助于降低神经系统兴奋性，减缓紧张的情绪，腹泻的考生可以食用酸奶。

合理关注情绪适度放松减压

“考生首先要察觉自己的心理状态，进行认知、行为上的调整。”市医院临床心理（精神）科主任医师薛志敏表示，如果发现自己持续地陷入焦虑、失眠、注意力不集中、易激等情绪状态，要引起重视。但在考试、尤其是高考前产生焦虑等情绪是人之常情，考生只需要有意识地调整紧张焦虑的程度到适度，不要过度关注、放大身心变化。

薛志敏说，思想观念、情绪状态的调整要落实在实际行动的调整，合理制定并完成每日学习规划，配合一些减压小技巧，包括自我宣泄、学会深呼吸、适度增加运动等，都有利于不良情绪的缓解。

适度的慢跑、散步或拉伸运动等运动方式有助于解压。薛志敏介绍，运动可以促进内啡肽的产生和释放，提高免疫力，增强乐观和满足感。因此科学地安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合，有效减轻压力、消除疲劳。此外，考生还可以通过按摩内关穴、掐虎口等行为，有效调节情绪。

乐观和满足感能提高人的自信心，是“扫除”不良情绪的良好“武器”。除了适当增加运动外，考生还可以通过积极想象与自我暗示。借助音乐回想自己成功的场景、或畅想美好的未来、或不断给自己进行正面的心理暗示，以增强自信。

此外，充足、高质量的睡眠也有利于帮助考生建立平和的心态。人的大脑并非机器，长期紧张的运转会损害大脑的机能，拼命学习、占用睡眠时间学习只会更容易让考生焦虑。薛志敏建议，考生应保证自己有8-10个小时的睡眠时间，且有半个小时左右的午休。睡前进行积极的心理暗示有助于提升睡眠质量。

找准正确期望值给予科学关爱

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薛志敏表示，考前更为紧张焦虑的反而是家长，而非考生。他建议，家长应对孩子树立正确的期望，合理调整一些的行为，以科学的方式陪伴、引导、鼓励孩子。

“找准期望值，不合理的期待容易影响孩子的积极性与实际行动。”薛志敏一再强调，家长应结合孩子的学习能力、学业水平、性格等方面树立合理的期望，给予恰当的鼓励。在高考面前，家长应是孩子的“引导者”，而非“施压者”。

为了帮助孩子更好迎接高考，家长们在饮食方面也下足了功夫。无知、不良商家利用家长的这种心态，夸大、虚假宣传某些事物与药品的效果。针对市民群众关注的“为考生静脉输注氨基酸”现象，徐超介绍，只要不是营养不良或碳水化合物摄入量过少，就无需用氨基酸提供能量，且静脉输注有一定风险，过多的氨基酸会加重肝肾负担。

此外，让考生进食各类补品或保健品能迅速“补脑”的观念仍然存在。徐超表示，盲目进补是没有必要的，且可能会适得其反，增加考生胃肠负担及心理负担。

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