营养医师支招：考前切忌大换食谱蛋白质和主食摄入要充足

高考期间吃啥好？

不少家长心里没底儿

高考期间，如何让考生吃得更有营养、更加健康，成为考生和家长们关心的话题。6月5日，南国都市报记者采访了海南医学院第一附属医院临床营养科营养医师陈玲玲，为大家推荐高考食谱，为广大考生助力。她建议考生可吃鱼、鸡蛋、牛奶等含优质蛋白质的食物，一日三餐保证摄入充足的主食，有助于维持大脑的最佳状态。

□南国都市报记者王洪旭

保证优质蛋白质摄入不要突然改变食谱

“在考试期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧气，即能量代谢增加。”陈玲玲说，考生对于营养的需求量比平时相对要多，特别是对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素A、B族维生素等营养素的需要有所增加，因此要强调食物营养均衡、搭配合理。

其中，最重要的一点，不要突然改变考生的饮食习惯，让他们吃自己熟悉的食物，考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适；特别是考试前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品、保健品。

其次，保证优质蛋白质的摄入。含优质蛋白质的食物有：瘦肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品。

另外，为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。葡萄糖主要来自富含碳水化合物的食物，如主食（谷类、杂豆类和薯类等）和水果。所以，一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑的最佳状态。

高考遇上端午节

吃粽子要适量

高考期间，也恰逢端午节，很多家庭吃粽子。陈玲玲表示，考生可以适量吃杂粮粽子，比如红豆、绿豆、瘦肉粽子，食用时注意增加蔬菜、水果等膳食纤维的摄入。陈玲玲还提醒，住校考生在学校食堂吃饭，也要注意清淡饮食，避免进食太多的大鱼大肉。

主食建议粗细搭配

烹调尽量用炖煮焖蒸

考生的主食首先要够多，既要吃饱又不要吃太饱，可以粗细搭配，比如杂粮干饭，大米中加入1-2种杂粮，杂粮有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。

高蛋白食物有增强记忆力的作用。高蛋白食物与主食搭配食用，可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。在烹调方法上，要注意少油少盐，不要用油炸、红烧、煎烤等方法，尽量用炖煮、家焖、蒸、炒等烹调方法。同时增加蔬菜和水果的摄入量。

这些健康食谱家长和考生可参考

此外，陈玲玲也为广大考生和家长推荐了健康食谱，供家长和考生参考。

食谱一早餐：面包或花卷1-2个，牛奶（或豆浆、酸奶）250ml，水煮蛋1个，橙或苹果1个。中餐：大米小米干饭，蒸海鱼，红烧豆腐，香菇菜心，紫菜蛋花汤。晚餐：大米红米干饭，白切鸡，丝瓜虾仁，清炒西蓝花，排骨玉米汤。

食谱二早餐：肉包，南瓜小米粥，水煮蛋1个、猕猴桃1个。中餐：红豆米饭，土豆烧鸭，炒菠菜，西红柿蛋花汤。晚餐：黑米大米干饭，蒜蓉蒸虾，玉米红萝卜粒腰果炒鸡肉丁，清炒生菜，海带排骨汤。

另外，如考生复习很晚，感到饥饿，可进食少量夜宵：南瓜小米粥、八宝粥、小馄饨或牛奶+小面包等。

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