快乐起床法 专治“起床困难户”

惠君老师：

您好！我是一名大一新生。进入大学后，相对轻松自由的大学生活，让我很快沦为起床困难户，冬天温暖的被窝尤其令人留恋，我经常和室友们因为赖床导致上课迟到。这样颓废的生活让我深感沮丧。请问如何才能摆脱“起床困难症”的困扰？请赐教。谢谢！

——一个喜欢赖床的大学生

大学生：

你好！来信收悉。我上网搜索“起床困难症”后发现，这一症状目前正在困扰许多当代年轻人。有研究表明，导致起床困难的原因无非是心理和生理两个方面。绝大多数的“起床困难户”都是心理原因导致的。从弗洛伊德人格结构的“三我”理论来看，“本我”代表人好逸恶劳的本能欲望，“超我”则代表道德和行为准则的要求，“起床困难症”患者每天都会经历这两个“我”的斗争，且往往以“本我”的胜利告终。

近日，中青校媒面向全国各高校的3367名大学生发起了关于“起床困难症”情况的调查。调查显示，超六成的大学生身陷“起床困难症”之中。我们发现，中小学生较少患有此类症状。其实，“起床困难症”是可以通过主动调节和加强自我心理建设等方式治愈的。这个主动调节和心理建设的过程，其实就是唤醒“超我”和“本我”之间那个面对现实世界的“自我”，用“自我”的主动化解“超我”和“本我”的矛盾。我认为，要克服“起床困难症”，主要有以下4种策略。

养成良好的作息习惯

中小学生极少患上“起床困难症”，主要原因是其生活作息相对稳定，每个时间段都有相应的任务。大学生活有相对多的自主空间且缺少任务驱动，自制力稍弱的人就容易沦为“起床困难户”。建议你根据大学生活的要求和自身实际，建立起适合自己的规律作息，养成早睡早起的习惯，不断充实自主时间。尤其要给每天的早晨安排一些相对重要的事务，比如早起打卡读英语、打卡健身、打卡读书等。当你为自己的早晨找到有意义的任务时，你就有了必须起床的理由和动力。

睡前和起床时

增加一些仪式感

这些有意思有意义的仪式，可以有效助眠和增加起床的吸引力，让起床困难户产生“想起床”的欲望。比如，可以用睡前读一首诗、听一曲轻音乐、写日记、预习功课、备注明日要事等方式，阻断手机依赖，为晚上的睡眠安排暖身活动。当早上起床闹钟响起时，可以打开手机听书、听音乐、听英语，同时在床上做几个拉伸舒展身体的动作以激活你的身体。坚持这些小小的仪式，假以时日你的身心会嵌入相应的启动密码，生物钟会与这些睡前和起床时的固定动作建立联结。这些好习惯不仅能提高你的睡眠质量，提升你的起床动力，还能让你对第二天的早起充满了期待。

组队抵抗

“起床困难症”

心理学研究表明，赖床者大多受环境影响。所以，要摆脱“起床困难症”，和同宿舍的室友们一起组队抵抗是一个很好的策略。你们可以一起约定寝室作息时间、制定反赖床计划，并将反赖床计划做成夸张的海报张贴在宿舍的醒目处，提醒大家互相督促和遵守；在寝室设置一个蓝牙音箱，每天设立一名“叫醒官”，由室友们轮流担任。“叫醒官”必须在闹铃响起时第一时间起床，打开蓝牙音箱播放节奏较强的叫醒音乐，并逐个叫醒室友。违反约定的赖床者要接受惩罚，比如打扫卫生间一周。如果“叫醒官”自己赖床失职，也需承担大家约定好的必要处罚。一周下来，如果大家都能按时起床，则集体庆祝对自己进行犒赏。

善用小技巧

增加起床动力

充分借鉴同龄人的经验，增加应对赖床的经验和方法。你不妨将起床困难这件事当作一次学习的机会，并开发出各种叫醒新技能。你可以借助网络资源，尝试不同的应对技巧。网上有人分享了许多“无痛”防赖床法，包括“尿钟法”“恋爱法”“闹钟远离法”“他人设闹钟法”等。所谓“尿钟法”，就是在睡前刻意饮用一定量的水，逼迫你早晨起床上厕所；“恋爱法”是恋人们在约定时间用手机互相叫醒；“闹钟远离法”是故意把手机放在较远处，当手机闹钟响起时，必须爬起来才能关掉；“他人闹钟法”是请守时的同伴为自己设定闹铃，让自己没有赖床的机会。当你试着想办法积极应对赖床困扰时，你不仅积累了应对“起床困难症”的经验，还能收获不为困境所困的从容心态。

有一句话说得好：你永远都叫不醒一个装睡的人，真正能叫醒你的是你自己，请用积极的行动摆脱“起床困难症”的困扰吧。

（作者系海南省心理健康教育特级教师）

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