穿上“心理防护衣” 放下紧张和焦虑
连日来，新型冠状病毒肺炎疫情牵动着每个人的心。市民群众和医护人员除了做好自身安全防护工作外，如何自我调适，保持稳定健康的心态呢？
为此，记者采访了省安宁医院心理专家及海南大学心理健康教育中心相关专家，就目前大家关注的心理问题进行释疑，从而起到更好调节心理状态的积极作用。
□本报记者张熙宇见习记者林晓倩
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稳定情绪不要焦虑
疫情期间，部分市民会出现紧张、担心状态，从而产生失眠。对此，海南省安宁医院心理医生周俊表示，要分析失眠原因。如果是因为疫情而紧张失眠，首先，不妨做一下睡前放松训练。
深呼吸训练：深吸气5秒钟，然后屏住呼吸，再慢慢呼气。注意力放在呼吸上，可以把双手放在腹部，感受一吸一呼时腹部的起伏，吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入。如此反复，直至入睡。
放松训练：平静地躺在床上，用注意力放在身体的某个部位，并放松这些部位，按照足部、小腿、大腿、臀部、手部、前臂、上臂、肩部、腹部、背部、胸部、颈部、下颚、面部、眼部的顺序周而复始，呼吸要慢且深，尝试观察气息在鼻端的出和入，同时心中默念“呼”和“吸”，身体放松后就能很快入睡。
其次，明确担心的事情具体是什么，是担心自己患病,还是担心他人传染疾病给自己？第一，采用触底法,如果担心的事情发生，最坏的打算是什么？有什么解决方案？即使真的不幸患病，绝大部分人在积极治疗后可以得到康复，这一点可以得到证实。第二，做好睡前准备，感到疲倦上床睡觉,晚餐不要吃得太饱,不要在床上玩手机等。第三，注意睡眠卫生，且不要通过饮酒来诱导入睡。
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要对自己树立信心
同时，对于普通群众，看起来在疫情中最幸运的群体，但也会因为正常的生活规律受到影响，看到太多跟疫情相关的信息，而有可能产生不恰当的认知，从而出现一些焦虑恐慌、愤怒情绪、低落抑郁的情绪症状，甚至出现睡眠不良、行为退缩等行为方面的症状。海南大学心理健康教育中心副主任、国家二级心理咨询师王昌纯认为，如果自身本来就是体弱、易患病者，这些症状可能会更严重。当然，与之完全相反的盲目乐观也不是最佳反应。
对市民简单来说，可做到“信息、信心，心和、人和、身和”。
信息：由于获取的信息良莠不齐，谣言四起，市民需获取权威来源的资讯，避免不必要的恐慌。信心：相信科学，本次疫情终将会过去，春天即将到来；相信党和政府，相信集体，一定可以成功渡过难关。心和：充分理解暂时的隔离是为了未来更重要的健康，平和心态，不抱怨、不生气，如果要隔离，愉快地接受。人和：当今社会，在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。一方面，可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持；另一方面，和有相似情况的同仁联系，也可以互相倾听，建立新的连接，构建心理抗疫同盟，获取鼓励和支持。身和：规律作息，合理饮食，调整自己的生活方式，放慢生活节奏，给自己充分的时间休息和调整心身。
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确诊患者保持理性
面对新冠肺炎疫情，已经确诊患者的心理和精神上往往会出现消极想法。对此，海南省安宁医院心理医生陈雄认为，患者心理和精神问题包括情绪反应及认知改变。
也就是看问题狭窄、偏激、认死理，平时理智的人变得固执、钻牛角尖，蛮不讲理。也可表现为过分自我关注，注重自身感受、想法、观念等内部世界，而不是外部世界。出现灾难化反应、强迫思维、行为出现变化以及出现躯体症状等。
陈雄表示，在这一情况下，患者应对方式包括：正视疫情信息。理性、客观认识疫情的信息，可以帮助稳定你的情绪状态，避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起情绪的波动。适度活动、情绪宣泄。尽管生活空间受到了限制，但你仍然需要通过安排一些活动来获得对生活的掌控和愉悦的感受，营造安全感。尽管疫情依然很严峻，存在很多未知的风险，但是通过积极关注，可以帮助自己重建安全感，可以更有力量地面对与疾病的这场“战斗”，缓解疾病带给自己的心理压力。保持放松。如果想使自己保持平静，请使用简单的方式，例如：深呼吸，从1数到4，然后缓慢地呼出气。正念冥想被证实可以提高人的免疫力，促进康复。接纳心理反应。尝试着接纳自己的情绪、生理反应，允许这些反应的出现，而不是否认和排斥。接纳当下发生的一切，积极的改变自然就会发生。此外，也可以选择采用放松技术来缓解焦虑。保持人际关系，激发内在力量。虽然接受治疗时，被隔离在有限的空间内，但是内心要和外界保持连接。
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医护人员相互鼓励
抗战在疫情第一线的医护人员，心理和精神压力也非常大。那么医护人员出现心理或精神问题时，该如何去做？陈雄表示，医护人员常见心理问题有担心恐惧、过劳枯竭、紧张焦虑、委屈无助、挫败自责、激动亢奋、抑郁悲伤、压抑愤怒。常常出现急性应激反应、急性应激障碍以及创伤后应激反应。
这就要求医护人员要及时做到心理自助与疏导。陈雄建议，医护人员可以相互支持、鼓励，积极自助，学习自我关爱的知识，听取与心理健康相关的音频、视频，有效管理情绪，保持良好的心理状态，提升工作效能。具体为：
（1）认知调整：医学不是万能的，医护人员应该学会接纳自己的工作能力和表现，做力所能及的事情，避免过度苛责自己，只要尽最大努力去救治患者，无论成功与失败，都应该坦然面对，保持心态平和。
（2）放松训练：最常用的是渐进式的肌肉放松训练，通过循序渐进地放松每组肌肉群，最后使全身达到放松状态。
（3）情绪调节：①表达情绪。可以通过写日记，将近期的事件和自己的感受记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪。②倾诉。可以向同事、家人、亲友尽情表达内心的感受，获取心理支持。③寻求专业帮助。当无法进行自身调节或出现严重情况时，需要及时寻求专业人员的帮助。
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