考前焦虑失眠咋办？ 海中心理教研组组长陈玲：适度焦虑很正常，要正确看待考试
本报讯距离高考时间越来越近，高三考生进入最后冲刺阶段，心理容易出现微妙变化。如果心态调整不好，有可能影响考生们的备考状态。那么该如何调整心态？本期“高考直通车”栏目邀请到海南中学心理教研组组长、中学心理高级教师、海南省中小学心理健康教育指导中心专家组成员陈玲，为考生们答疑解惑。记者吴佳穗（图片由本人提供）
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考前适度焦虑是正常现象
随着高考临近，有不少考生开始出现焦虑、烦躁等心理问题。陈玲介绍，考生们出现的各种心理问题中，占比最大的就是焦虑，但适度的焦虑是正常现象。“焦虑其实也是人类进化而来的一种情绪，是合理存在的。每个人在面对一些重要的决定，或者是要参加一些重要的事情时，都会出现焦虑。身心提前做出这样的反应，其实是一种健康的焦虑。所以，如果考生在考前出现失眠、尿频、心跳加快，手心出汗等反应，都是正常的。”
“出现这些反应，我们都统称为"躯体性反应"，这是一种因压力过大所导致的生理反应，属于"非常时期的正常反应"。”陈玲分析，考生之所以会出现焦虑、抑郁等考前心理紧张的现象，往往是因为压力太大，对自己的期望值过高，但又担心考不出好成绩，这种患得患失的心理容易导致考生压力过大或不自信。
陈玲建议，考生若出现焦虑时，首先要稳定情绪，要告诉自己，“焦虑”是一种“非常时期的正常反应”，说明自己很重视这件事情，想要有更好的状态来迎接它。其次，要通过深呼吸快速调整身心状态。最后，通过转移注意力、与家人朋友沟通以及适当的运动等方式，都可以缓解焦虑。
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老师家长应多关注考生心理状况
陈玲介绍，人的身心是统一的，当遇到不善于表达、不主动倾诉的考生时，可以通过与其关系亲密的人了解他平时的行为细节。比如当一个考生心情沮丧时，他会出现常常叹气、睡眠问题、精神疲惫等情况。老师家长要对此有所了解，及时对考生进行心理疏导。
陈玲表示，在平时的生活中，老师家长应多多关注考生的心理状况。此外，学校平时应向学生普及心理健康知识。例如5月25日心理健康节当天，海中举办了一场大型的心理咨询会，邀请心理相关专家参加，学生们可以通过“一对一”的方式与专家交流。
家长对待孩子高考要保持“三心”。“一心”即保持平常心，以平常心看待这场考试，尊重考生意见，不要搞特殊。一些家长会为了孩子考试，租房陪考或者放下工作陪考，这样可能会给考生造成心理压力。“二心”就是要对考生有自信心，不主动帮忙，不要求考生。家长如果过多干涉，容易与孩子起冲突。“三心”即要有包容心，尤其到了高考冲刺阶段，考生情绪容易有起伏，反应较为强烈，这时候家长应尽可能地保持理解和包容。
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考前失眠很正常，不必过分担忧
失眠问题往往困扰着许多考生。陈玲认为，考前失眠是正常现象。同时她指出，给考生造成困扰的不是失眠本身，而是“不想让自己失眠”的想法。“因为睡眠问题是比较个性化的问题，并不是说睡晚了或者起早了就是失眠。其实这是给自己贴上了标签，原因是对睡眠过度关注了。”陈玲解释道，当一个人觉得难以入睡时，往往会力图控制自己的睡眠，总想让自己早点入睡，但这种想法只会起到干扰作用，结果越控制越睡不着，越睡不着越想控制，导致恶性循环，令自己疲惫不堪。
陈玲表示，考生若失眠，可以尝试以下几种做法：第一，保持平和的情绪，放下焦虑和担心，采取自我对话的方式，积极暗示自己已经准备充足去迎战高考等；第二，采取“深呼吸冥想法”，能够较快调整心理与身体状态。例如“426呼吸法”，即吸气4秒，憋气2秒，呼气6秒。通过呼吸可以帮助大脑放松，这种呼吸法同样也适用于考场上紧张的考生。“如果实在睡不着也没关系，要保持平和的情绪，闭目养神。”陈玲表示，即使前一晚失眠了，第二天也不需要刻意“补回来”，顺其自然就好。
也有一些考生和家长担心，高考前一晚会因为紧张和兴奋而失眠。陈玲认为，如果出现这种情况，不必过分担忧。“医学上认为，晚上睡不着，躺在床上也是一种休息，这对大脑有一定的放松作用。”陈玲表示，即便真的睡不着，影响也不大。“相信孩子们能坚持完成考试。”
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正确看待考试学会适当放松
高考即将到来，有的考生在学习上出现了“瓶颈期”，感到过去学的知识记不起来了，甚至出现越学越退步的错觉，这也是俗称的考前“高原反应”以及前期“用力过猛”。
陈玲表示，考生备考过程中会出现身体疲惫、压力较大、焦虑等情况，会感到学习效率不高，记忆力不如之前。因此对于考生来说，可以采取一些办法克服“高原反应”。例如梳理回顾重难点、回顾基础知识，看看错题本等。
陈玲建议考生,尝试不一样的复习方式，最后阶段到图书馆或者是安静的书吧学习。或邀请一两位同学一起复习，用问答的方式或互相猜题的方式等。陈玲表示，改变复习方式可以给大脑带来新的体验，进而提高效率。“这个时候看似记不住，其实都已经储存在大脑里了。”
陈玲还建议，考生在考试前要保持平和的心态，正确看待考试，学会适当放松。“正确对待成绩的起伏，追求完美的结果，但绝不是完美的过程。”
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