三亚市人民医院营养科主任李满玲 教你正确打开营养早餐的方式最好包含全谷类、奶或豆制品、水果、动物蛋白、蔬菜等

本报记者吴英模

今年5月17日～23日是第七届全民营养周，其主题是“合理膳食，营养惠万家”。怎样合理膳食？早餐是关键。

现代人生活节奏快，很多人因为早上赶着上班、上学或睡懒觉，就随便吃点早餐或干脆不吃。相关调查显示，中国人早餐的现状为：约20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相当一部分早餐结构不合理。三亚市人民医院营养科主任李满玲表示，不吃早餐危害大。“一日之计在于晨”，一天当中，早餐最重要，它是一天能量供应的开始，不仅不能省，还要吃饱吃好。

不吃早餐易使各种疾病“找”上门

李满玲表示，不吃早餐绝不是“饿一顿”那么简单，对人体的危害非常大。

其一是容易导致低血糖。经过一夜的睡眠，人体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度偏低，不吃或少吃早餐，不能及时补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常学习、工作。这也就是为何不吃早餐会导致学习能力和工作效率大打折扣的原因。

其二是易得胆结石。胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存，若隔天不吃早餐，经过约12小时的贮存、浓缩，胆汁中胆固醇饱和度较高，容易形成胆固醇结晶，日复一日，逐渐形成结石。

其三是伤害消化系统。正常情况下，经过一夜的消化，人胃中食物已空，不吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

其四是导致抵抗力下降。长期不吃早餐，会导致营养不良，进而导致身体抵抗力下降，从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。

其五是容易肥胖。人体机能一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪；不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

好的饮食结构有利于营养均衡

好的饮食结构有利于营养均衡，也能减少慢性病的发生。

2021年发布的《中国居民膳食指南研究报告（2021）》（以下简称《报告》）指出，我国居民高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年上升；国人全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足；人均水果、奶类、大豆类食品摄入量仍然较低，高加工腌制品摄入过多。

《报告》建议，每天应摄入全谷物和杂豆类50克～150克；每天应摄入300克～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天摄入200克～350克新鲜水果。大豆及其制品的食用：大豆摄入量≥1.62克/天，或豆腐摄入量≥14.4克/天或大豆异黄酮26.3毫克/天；每天28克坚果；每天液态奶300克；每周应吃鱼280克～525克。

推荐5种“正面”早餐搭配

根据《报告》不难看出，早餐不仅不能省掉，还要吃饱吃好——应当尽量丰盛，搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白和蔬菜等，既营养均衡，又能补充能量。

针对中小学生和上班族早上时间有限，早餐最好是省事、省时、简单而又有营养的特点，李满玲结合人体的能量代谢率，推荐以下几种早餐搭配建议：

1.饺子/混沌6个、鸡蛋1个、坚果15克、葡萄干15克；

2.杂粮粥（八宝粥）1碗、鸡蛋1个、水果干25克或苹果1个；

3.低糖/无糖豆浆或者牛奶250毫升、鸡蛋1个、杂粮饼50克、苹果1个；

4.酸奶1杯、鸡蛋1个、蔬菜水饺6个或者玉米1根、圣女果3个；

5.牛奶250毫升、鸡蛋1个、紫薯1个、番茄1个。

以上5种早餐搭配均遵循平衡膳食，品种繁多，既保证了主食和全谷类的摄入，又富含膳食纤维和维生素，且避免了脂肪含量较高食物的摄入。

当然，合理的早餐搭配还有很多种，但都要把握一个总体原则——奶制品不超过300毫升、蛋白质不超过50克，主食不超过2两，蔬菜、水果适当搭配，闲时可吃25克左右的坚果；忌食用腌制品、煎炸类、高糖、高加工肉制品等，如果有条件可以增加鱼类的摄入，多搭配全谷类如玉米、杂豆类。

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