海口实验中学心理教师韩佩良做客直播间 教你缓解压力 考出好成绩
记者曹宝心/文单正党/图
考生出现极端的应激反应要及时就医
主持人：今年受疫情影响，高考延期了一个月，这可能会打乱部分考生的复习节奏，心态上也会发生一些变化，您认为可以通过哪些方法及时地调整回来？
韩佩良：合理调整作息，制定适合自己的复习计划，劳逸结合，排除干扰，适当锻炼增强体能。
主持人：据您观察，高三考生普遍面临哪些心理问题？
韩佩良：1.因某次模拟考试没有考好，开始怀疑自己的能力，出现烦躁焦虑情绪，觉得自己什么都做不好，满脑子都是自己在焦虑的事，影响了其正常的学习和生活。
2.考试成绩不理想，身边的同学成绩都在上升，觉得自己成绩不如别人，只有自己止步不前。内心受挫感强，害怕下次考试还这样，不知道怎么努力才能做得更好，感觉很迷茫很痛苦。
3.父母对自己期望值过高，害怕考不好让他们失望；家里都期待自己能考上一所好大学，会越想越觉得焦虑，上课经常分心；想到高考快来了就很害怕，万一没考好无法面对父母。
4.认为自己很努力学习了，但是成绩一直没有提高，甚至下降，灰心沮丧，没有动力。
主持人：每个学生都存在一些差异，有些不擅长表达的学生可能不会主动寻求咨询和帮助。针对这类学生，学校和家长如何进行判断和疏导？有哪些异常的行为需要重点关注？
韩佩良：遇到困难，面对困难，独立处理问题也是孩子的功课之一。只要能正常生活，没有明显的身心症状，不需要过多的干预，家长给出理解和鼓励即可。
假如孩子除了正常范围的考试焦虑，还伴随出现极端的应激反应，如长时间的情绪失控，有抑郁情绪甚至自残，有厌世的倾向，家长要及时关注，并及时就医。
家长可从三方面入手正确引导孩子
主持人：我们前面说到考生普遍面临的心理问题，从心理学角度来说，您觉得这些问题的根源出在哪里？
韩佩良：1.个体本身抗压抗挫能力不足，情绪调节能力差。人脑有掌管情绪的相应脑区，海马体、杏仁核和前额叶皮层等，这是一个长期系统训练的过程，不是天生就能应对自如的。
2.对考试的错误认知，对高考的认知不合理。高考本身是人生的一个经历，是自我塑造的一个过程，但是考生们甚至整个社会都会强调高考的结果，过分夸大高考失败的严重后果，导致过程不够投入，本末倒置。
3.自身学习基础不扎实，学习效果不佳，无法认清自己，对自身水平的定位不客观。
主持人：针对高考焦虑的问题，我们从心理学上一般怎么进行辅导治疗？
韩佩良：1.认知疗法（转变观念）。
（恐惧）面对高考，你的恐惧是什么？人大多数的恐惧，来源于我们的想象。面对想象层面的恐惧，我们永远是失败者。因为恐惧是自己制造的，并不断加工和放大。与其陷在你的幻想里，不如停下来做点事。
（焦虑）不是一焦虑就需要干预。对于高考，有焦虑是正常的，只不过不能过度焦虑，判断依据是是否严重影响正常生活。不要因为焦虑而焦虑。
2.自信训练（积极暗示）。有考前焦虑的学生首先想到的是“我肯定考不好”“要是考砸了怎么办”，并将这种思维扩大化，导致焦虑情绪加重，影响正常发挥。考得不理想往往又强化了这种想法，造成恶性循环。应学会积极的自我暗示，无意识地建立自信心，多想过去考试成功的经验，学会自我鼓励。
3.放松训练。肌肉放松法、深呼吸训练。
4.系统脱敏；焦虑爆发的当下做放松训练，对抗焦虑情绪。
主持人：当孩子发出焦虑信号时，家长如何在这个过程中起到一个正向的引导作用？
韩佩良：1.家长请处理好自己的焦虑和期望值，不要过多地传递给考生。
2.接纳孩子本身，理性看待高考。望子成龙的心情可以理解，但是学习和成长最终还是孩子自己的事。
3.可以抽出时间陪孩子进行一些户外活动，适当锻炼，保持一个好的身心状态。也可以和你的孩子站在一起，共同面对挑战。
不要过度苛责考生，不要过度强调学习
主持人：现在到了高考的最后冲刺阶段，有些考生可能会因为前期用力过猛到这关头突然松懈了，我们应该如何去帮助这部分考生？
韩佩良：在能力不足的情况下，面对压力人本能的反应是防御，突然松懈即是想逃避的表现。这种情况我们首先要做的是发自内心的表示理解，先解决情绪上的困难。中学生面对挑战有恐惧很正常，不要过度的苛责。
其次就是激发其内驱力，也就是目标感和内在动力。学习本身是一件有价值的事，不能过于功利性地看待它。每个孩子都想变得更好，不需要过度强调。
主持人：不仅仅是考生，我觉得全社会的人都普遍面临压力的问题，例如常见的996、007等工作模式，它在某种程度上也是工作压力的外化呈现。您认为我们应该如何正确看待压力？
韩佩良：1.适度压力本身有好处，“有压力才有动力”“压力引爆潜力”。
2.压力过大才会出现身心问题，如焦虑、抑郁、恐惧等。
3.会出现心理症状，失眠多梦、头痛、易疲劳、烦躁，记忆力下降等躯体症状。
主持人：结合您这么多年来的咨询案例，您认为家长在日常生活中，有哪些行为及言语本身，容易对孩子产生负面的心理影响？
韩佩良：1.言行不一，只会说教但自己做不到。
2.遇到问题首先指责，不善于倾听，看不到孩子的闪光点。
3.对孩子期待值不合理，有些家长本身焦虑程度很高，会过度在意孩子的成绩。
主持人：老师还有哪些需要交代考生们注意的事项？
韩佩良：1.正确定位自己。学生对自己的应试能力必须有客观的估计，从实际出发，确定适当的目标和期望值，切忌好高骛远和与人攀比。
2.优化情绪建立自信。情绪出现波动是正常的，要有意识地加以控制及时调整，尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。
3.注重过程淡化结果。引起学生紧张的一个重要原因是诸如考不好没法向父母交代等无端的担忧，这种担忧没有任何意义。因此临近考试时，大家要做到过程和结果的分离，只要平时注重复习，努力提高自身知识水平即可。至于考试结果，不要过多考虑，不断提醒自己“尽力就行了”。
4.认真复习合理安排。扎实的基础知识是好成绩的保证，因此要制定一套系统全面的复习计划，合理安排时间。
学生实力大同小异，心态才能决定高低。知识是硬件，心理是软件，这是一个金字塔式的结构。金字塔的最底层是我们所学的知识，你要超常发挥，首先知识要到位，这是所谓的实力。第二层是考试技巧，很多人到了“半山腰”就上不去了，这是因为缺少技巧性的方法。最高一层是心理上的调试，只有心理素质过硬，才能达到一种超越，一种突破。
【今日预告】
今晚八点，海南华侨中学高中语文组副组长、高三备课组长、海口市骨干教师白建东，将做客直播间，围绕“高考语文作文的写作”与广大考生分享经验，记得准时收看哦！（记者林文星）
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