走出睡眠误区，和失眠说再见
人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过。良好的睡眠对恢复体力、保持大脑清醒、维持身体健康具有重要作用。
生活节奏快、工作压力大导致许多人睡眠质量下降。如何睡个好觉？海南日报记者近日就此采访了三亚中心医院睡眠心身医学中心副主任王配配。
●误区1：每天必须睡够8小时
专家观点：睡眠时间因人而异
刚出生的宝宝一天可能要睡20个小时，大多数成年人每天睡6—10个小时，短睡眠者的睡眠时间可能会更少。
专家表示，“每天睡够8个小时”只是一个笼统的说法，并不是硬性标准，睡后清醒、精力体力恢复、工作及生活效率高即为合适的睡眠量。但是，当睡眠时间比个人平时正常状态缩短，睡眠质量明显下降，精神状态变差，甚至出现情绪烦躁、容易紧张焦虑等症状时，就要注意改善睡眠了。
●误区2：睡前喝点酒有助睡眠
专家观点：酒精会降低睡眠质量
人在喝酒后往往会感觉疲倦和昏昏欲睡，于是很多人以为喝酒有助睡眠。专家表示，喝酒对最初的入睡确实有一定帮助，但是随着酒精的代谢，它往往会在后半夜让人频繁醒来，睡眠也断断续续，最后导致睡眠整体时间缩短，甚至引起多梦、浅眠、醒后疲惫等情况。
此外，酒精还会使肌肉松弛，加重或者引起打鼾、睡眠呼吸暂停，增加高血压、冠心病、脑卒中、心律失常和猝死的风险。另外，频繁喝酒容易导致身体对酒精产生耐受，想达到昏昏欲睡的程度就要加大酒量。长此以往，可能睡眠问题没解决，反而损害肝脏和引发酒精依赖。
●误区3：深度睡眠越多越好
专家观点：优质睡眠的主要标准是入睡轻松、睡中香甜、睡后清醒
人的睡眠包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。深睡期时，人们进入深度睡眠状态，也被称为“黄金睡眠”。在此睡眠阶段，大脑皮层细胞处于充分休息状态，肌肉充分松弛，感觉功能进一步降低，不易被唤醒，对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。整个睡眠周期中，其它睡眠时期也有其特定的作用，可以补充身体在白天不同的损耗。有时候，深睡眠过多反而可能是睡眠出现问题的信号。
●误区4：打鼾是睡得香的表现
专家观点：打鼾或是疾病信号
很多睡眠质量差的人，很羡慕头一沾到枕头上就开始打呼噜的人，认为打呼噜就是睡得香的表现。其实，打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的一个重要症状，可引起夜间间断低氧及睡眠片段化，未经治疗可增加高血压、冠心病、糖尿病、高血脂、高尿酸、脑卒中等疾病的风险，年龄不大就可能出现心梗、中风等问题，最严重的患者甚至会在睡眠中猝死。
●误区5：随着年龄增长，睡眠不佳是常态
专家观点：睡眠不佳应及时向医生咨询
随着年龄增长，运动量减少，人的睡眠需求确实会逐渐减少。与年轻时相比，中老年人的总体睡眠变浅，睡眠时间也逐渐减少，这都是很普遍的情况。但是，如果睡醒后头脑昏沉、乏力，白天总是想打瞌睡，总是感觉疲惫难受，就需要找医生咨询，查出问题所在。
●误区6：晚上睡不好，白天需要多补觉
专家观点：按照生物钟规律作息，利用午间30分钟补觉
频繁无规律地更改作息时间，白天多次补觉或卧床休息容易导致生物钟紊乱，让人更难获得补充精力的睡眠，长期下去可能对生理和心理产生负面影响，从而导致慢性失眠。
●误区7：失眠只能靠药物解决
专家观点：针对原因寻找方法，避免过于依赖药物
睡眠问题的产生原因有很多。有些睡眠问题确实要在医生指导下服用药物来帮助改善。而有些睡眠问题并不需要靠药物，只需要纠正以前对于睡眠的错误认识以及改善日常不良睡眠习惯即可。所以，要弄清楚自己睡不好的原因，然后针对原因寻找改善睡眠的方法，避免过于依赖药物。
小妙招让你一夜好眠
三亚中心医院睡眠心身医学中心副主任王配配表示，良好的睡眠习惯是高质量睡眠的基础，可以通过以下方式提高睡眠质量。
1.睡前减少蓝光刺激,尽量睡前1小时停止使用电脑、电视和手机电子设备。
2.上床前把心中牵挂之事记录在记事簿上,阅读一些让人放松的纸质休闲读物，听轻音乐或冥想等。
3.下午及晚上避免摄入咖啡因含量高的饮品,例如咖啡、可乐、奶茶、红茶、绿茶等。
4.规律运动，但睡前2小时应避免剧烈运动。
5.营造温度适宜、光线较暗的睡眠环境，使用舒适的寝具。
6.减少白天卧床时间，午休控制在1小时之内。
7.早上起床后有意识地接受光照，做好防晒。
（李艳玫）
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